JAK NA ZDRAVÉ PÁNEVNÍ DNO PRAKTICKY?
Minule jsme se zabývali významnými funkcemi pánevního dna, proč je obzvláště pro nás ženy tak důležité, a jak se jeho stav promítá do stavu např. chodidel a krku. Dnes se podíváme více na praktickou stránku, ukážeme si účinné cviky podle Školy pánevního dna, a přidáme užitečné tipy pro každý den, které nám pomohou mít pánevní dno zdravé a fit 🙂
Podpora aference / kontaktu
Pro podporu tzv. aference (přenos vzruchů z periferie do centra, který podporuje citlivost a vnímavost) je důležité naladit se na své tělo. Poslouží nám tzv. metoda telefonování: Položíme se na záda na pohodlnou podložku, nohy necháme natažené nebo pokrčené, tělo uvolníme.
Dlaně položíme na podbřišek, spojené palce k pupíku, spojené ukazováčky směřují na stydkou sponu. Vnímáme oblast pánve a především pánevní dno. Pro ještě lepší vcítění dlaň položíme přímo na hráz (perineum).
Velmi příjemný je v této oblasti také nahřátý polštářek – tak aferenci a uvolnění podpoříme i teplem.
Představíme si, že do oblasti pánevního dna „telefonujeme“, ptáme se, jak se mu daří, jak v rovině tělesné (kde co bolí, je stažené, nebo naopak uvolněné, zda máme v pánvi zdravotní problém), tak emoční (jaké emoce se při zaměření na pánev začnou objevovat) a posléze i energetické (cítíme teplo, chlad, nebo jsme od této oblasti jakoby odpojeni; zjišťujeme, zda je zde centrum energie a vitality, nebo jsou „kamna vyhaslá“).
Podbřiškový dech
Zkusíme se volně nadechnout. Kam dech doputoval? Do oblasti klíčních kostí, do hrudníku, nebo až do pánve? Častým problémem žen, se kterými pracuji, je dýchání à la „Angelika“: trup jako by byl uvězněný v korzetu a dýchání je povrchní, jen do horní části hrudníku.
My však chceme dechem pánev oživit, umožnit orgánům znovu se „nadechnout“, uvolnit a podpořit citlivost této oblasti. Vleže na zemi pokrčíme nohy, pro podporu vcítění opět můžeme položit dlaně na podbřišek, nádech vedeme až dolů do pánve s pocitem, že se chceme nadechnout až k hrázi, „do kalhotek“. S nádechem si pánevní dno představujeme jako květinu, která se rozvíjí do všech stran (dech cítíme nejen v břiše a podbřišku, ale i v bocích a vzadu v bedrech). S výdechem se květina opět zavírá do poupěte.
Aktivace pánevního dna
K dechu přidáme aktivaci pánevního dna. S nádechem se svaly uvolní, s výdechem je aktivujeme, posilujeme svalové vrstvy vedoucí mezi stydkou sponou a kostrčí a mezi sedacími hrboly. Posílení podpoříme současným zatlačením chodidel do podložky, a také aktivací příčného břišního svalu oploštěním břicha.
Necvičíme příliš dlouho, pánevní dno posilujeme krátce (jen několik minut), ale často.
Skutečně jen posilovat?
V souvislosti s pánevním dnem se řeší obvykle jeho ochabnutí a s ním spojené potíže. Málo se ale ví, že je může působit i pánevní dno stažené, ať už přílišným cvičením, stresem, či nezpracovanými emocemi. Jak relaxovat?
Základní relaxační pozice
Položíme se na záda, pokrčíme nohy, kolena a stehna přitiskneme k sobě, chodidla dáme do stran. Dlaně jsou po stranách těla a směřují vzhůru, hlava leží uvolněně. Zhluboka dýcháme až dolů do pánve a vnímáme uvolnění v pánevní oblasti. Relaxaci pánevního dna můžeme podpořit představou, že tajeme jako kostka ledu na sluníčku, pomalu se roztékáme do podložky a napětí v těle se uvolňuje…
Jak pánevní dno podpořit?
● Pánevní dno miluje balancování, ať už balančním cvičením (na velkých míčích), nebo při jízdě v autobuse či tramvaji (zde samozřejmě opatrně, aby nedošlo ke zranění).
● Při sedavém zaměstnání se hýbejme, stereotyp oživujeme sezením na velkém míči nebo balanční čočce; ale nesedíme na nich celý den, ať záda nepřetížíme. Velmi vhodné je několikrát za den vždy asi deset minut vědomě sedět a vnímat svůj dech, zapojit svaly a vzpřimovat páteř, a teprve pak se soustředěně pustit do práce; zároveň si odpočinou nejen oči, ale i mysl.
● Cvičení zaměřené na tzv. core – střed těla, ať už specializované pro tuto oblast, nebo pilates. Pánevní dno je součástí hlubokého stabilizačního systému svalů a funguje ve spolupráci s hlubokými břišními svaly, proto je vhodné jeho posilování v součinnosti s nimi.
● Tanec. Pánevní dno tanec miluje; krásně rozhýbeme boky a pánev, uvolníme nashromážděné napětí a emoce uložené v pánvi. Zároveň vyplavíme endorfiny a spolehlivě si zlepšíme náladu!
● Chůze do mírného kopce, třeba nordic walking, je ideální aktivitou, chůzí posílíme a okysličíme celé tělo a navíc prožijeme krásné chvíle v přírodě!
A chcete-li se dozvědět víc a naučit se cvičit opravdu správně, s celostním přístupem ke svému tělu, srdečně zvu na své celodenní kurzy i kratší semináře, které se nekonají pouze v Praze, ale potkat se se mnou můžete potkat po celé České republice – viz sekce PŘIHLAŠTE SE 🙂
